Beinheben liegend - Trainiert Gesäßmuskel und Lendenbereich

Anwendung: Mit dieser Übung stärken Sie sowohl den Gesäßmuskel (M. glutaeus maximus) als auch den Lendenbereich.

1. Ausgangsposition: Legen Sie sich auf den Bauch, dabei ruht die Stirn auf dem Handrücken. Achten Sie darauf, dass sich Nacken und Wirbelsäule in einer Linie wieder finden.

2. Durchführung: Um die Übung noch effektiver zu gestalten, kneifen Sie das Gesäß zusammen. Spannen Sie die Bauchmuskeln an und heben Sie das rechte Bein langsam an, bis Sie Spannung im Gesäß spüren.

3. Endposition: Halten Sie das Bein gestreckt in der Luft. Achten Sie darauf, dass Sie das Knie leicht gebeugt halten. Bauen Sie die Spannung für 20 Sekunden auf und wechseln Sie danach zum linken Bein.

Für eine erhöhte Schwierigkeitsstufe, senken Sie das Bein nicht komplett ab, sondern halten Sie das Bein erneut auf halber Höhe zum Boden für 20 Sekunden. Das gibt einen knackigen Po!

Übungsdauer: Halten Sie das Bein jeweils 20 Sekunden in der Luft. Wiederholen Sie die Übung mind. 3-mal.

Hinweis: Halten Sie das Bein nicht zu hoch, da der Rücken sonst überdehnt wird. Das kann Zerrungen verursachen.

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Ausfallschritt Variante Übung - Po fest und knackig bekommen!

Anwendung: Diese Übung ist sehr effektiv, erfordert allerdings etwas Geschick und einen guten Gleichgewichtssinn. Diese Übung stärkt die Stabilität der Wirbelsäule und aktiviert wichtige Muskelgruppen am Gesäß und an den Oberschenkeln.

Diese Übung ist eine Abwandlung der Übung – Kran. Allerdings beugt man sich hier aus der Hüfte hinunter.

1. Ausgangsposition: Stellen Sie sich hin und positionieren Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander. Legen Sie die Hände an die Hüfte oder an die Seiten.

Heben Sie das rechte Bein vom Boden ab und balancieren Sie einige Sekunden bis Sie ein einigermaßen sicheres Gefühl haben. Drohen Sie umzukippen, suchen Sie mit Ihren Zehenspitzen halt am Boden.

2. Durchführung: Versuchen Sie jetzt mit Ihrem linken Arm die Zehenspitzen Ihres linken Fußes zu berühren. Schaffen Sie es nicht, strecken Sie den Arm so weit wie möglich hinunter.

Halten Sie das Bein dabei gerade und die Knie leicht gebeugt. Achten Sie darauf, dass Sie das Knie nicht durchdrücken.

3. Endposition: Strecken Sie gleichzeitig den rechten Arm hoch. Halten Sie diese Position etwa 20 Sekunden, gehen Sie dann langsam wieder in die Anfangsposition zurück und wiederholen Sie (linkes Bein anheben, rechten Arm zum Boden) die Übung auf der anderen Seite.

Übungsdauer: Halten Sie die Position für 20 Sekunden auf jeder Seite und wiederholen Sie die Übung 4-mal um den Glutaeus Maximus Trainieren.