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Vorwort
Grundkurs 1
Grundkurs 2
Grundkurs 3
Grundkurs 4
Grundkurs 5
Grundkurs 6
Grundkurs 7
Grundkurs 8
Grundkurs 9
Grundkurs 10
Sonnengrußübung
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Übungen Vorwärts – Rückwärtsbewegung für Ihre Fitness!
Aus dem geraden Stand kann die Vorwärtsbewegung in verschiedene Varianten durchgeführt werden: a.) zum Kopf Knie Stand Abb. rechts: |
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b.) bei gegrätschter Grundstellung (Grätschstand) geht diese Krümmung weiter, wenn Sie den Kopf zwischen den Knien hindurch schieben Abb. rechts. Dabei Ausatmen! Durch umfassen der Waden außen können Sie durch eine Zusatzkraft die passive Dehnung vergrößern. Wenn Sie den erreichten Winkel beurteilen wollen, bedenken Sie bitte, dass das Becken bei dieser Übung bereits um 80 Grad oder mehr nach vorn gekippt wird. |
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Auch die Abwandlung Zange der Vorwärtsbewegung im Sitzen „Zange“ oder aus der Rückenlag haben Sie bereits kennen gelernt.
Je weiter Sie beim Pflug die Zehenspitzen hinter den Kopf schieben, desto größer wird der Winkel der gesamten Wirbelsäulenverdrehung.
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Einatmungsstellung Die Rückwärtsbewegung aus dem Stehen bei tiefer Einatmung haben Sie beim Räkeln und im Knie als „Kamelstellung“ kennen gelernt. Wir zeigen Ihnen hierzu noch die Vorwärts- und Rückwärtsbewegung aus dem Stehen mit hinter dem Rücken gefalteten Händen. |
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Ausatmungsstellung Die Abbildungen oben und unten zeigen die Einatmungs- und die Ausatmungsstellung. Beide Stellungen sind 15 bis 20 Sekunden zu halten und haben weckende, mobilisierende Wirkungen. Beim Rückwärtsbeugen spannen Sie die Rückenmuskulatur stark an, beim langsamen Vorwärtsbeugen wird sie mit dem Ausatmen entspannt. Beachten Sie, dass am Ende der Ausatmung der Bauch eingezogen werden muß. |
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„Halbmondstellung“ und Seitwärtsbeugung in Rückenlage
Aus dem geraden Stand mit nach oben gestreckten Armen und tiefer Einatmung beugen Sie sich seitwärts unter Ausatmen, Entspannen und der Einwirkung der Schwerkraft zur „Halbmondstellung“ Abb. rechts. Dabei nicht nach vorn oder hinten abkippen. Wenn Sie nach 15 Sekunden Lufthunger verspüren, atmen Sie so tief wie es geht ein, ohne diese Haltung aufzugeben. Beim erneuten Ausatmen entspannen Sie weiter und beobachten, dass die Seitwärtsbewegung unter Einwirkung der Schwerkraft zunimmt. Mit der dritten oder vierten besonders tiefen Einatmung richten Sie sich auf, und danach beugen Sie sich zur Gegenseite. |
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Bequemer und auch angenehmer ist die „Halbmondstellung“ in Rückenlage, obwohl hier die Unterstützung der Schwerkraft wegfällt und die Beugung durch die seitlichen Rümpfmuskeln erfolgt und nachgestellt werden muss Abb. rechts. Versuchen Sie in dieser Stellung mit dem gestreckten Arm auf der gebeugten Seite das gestreckte und abgespreizte Bein zu erreichen. Später ziehen Sie allmählich das zweite Bein heran und beobachten die Dehnung auf der Gegenseite in den Atemphasen. |
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Die Halbmondstellung verursacht weitere Wirkungen, wenn Sie wie in den unteren abgebildeten Abbildungen aus dem Kniestand erfolgt.
Halbmond Stellung aus dem Kniestand: |
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| Halbmondstellung aus dem Kniestand: |   |
Übung aus dem Kniestand Bei der Stellung in Abb. rechts kann man die Schultern anfangs zur Erleichterung etwas verdrehen. |
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Auch aus dem Japanersitz (gekreuzten Sitz) mit gespreizten Oberschenkeln zur Vergrößerung der Unterstützungsfläche und hinter dem Kopf verschränkten Armen kann eine interessante Variante mit Seitwärtsbewegung ausgeführt werden Abb. rechts, Denken Sie daran, dass in der der Endstellung entspannt werden kann. |
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Wie weit geht die maximale Körperdehnung?
Die Anzahl der Varianten und Übungen mit Wirbelsäulenverdrehung ist sehr groß.
1. Prüfen Sie im Stehen, wie weit sich das Becken gegen die Füße, die Schultern gegen das Becken, der Kopf gegen die Schultern verdrehen lässt. Vergleichen Sie links und rechts.
Die veschiedenen Yoga Varianten - Krokodils Übungen
2. Wenig anstrengend aber noch nachhaltig wirksam sind Verdrehungen aus der gestreckten Längslage unter der Bezeichnung „Krokodilsübungen“. Dabei bleiben die Schultern am Boden fixiert. Zunächst versuchen Sie einmal aus der Rückenlage mit seitwärts gestreckten Armen das Becken gegen die Schultern durch einseitiges Anheben um 70 bis 80 Grad zu verdrehen (erst nach links dann nach rechts).
Beim Verdrehen jeweils einatmen und anspannen, beim Zurückführen jeweils ausatmen und entspannen. Bei Wiederholungen drehen Sie den Kopf auf die Gegenseite. In der nächsten Stufe heben Sie ein Bein, setzen es mit der Achillessehne (an der Ferse) zwischen die Zehen des anderen Beines und nun drehen Sie Abb. rechts. Die folgenden Varianten führen Sie durch Anheben der Oberschenkel in Rückenlage zum rechten Winkel aus, die Sie dann langsam zur Seite abkippen. |
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Das gleiche kann geschehen, wenn Sie die Beine gestreckt in die Senkrechte heben und sie dann langsam zur Seite abkippen. Eine noch stärkere Wirkung wird erreicht, wenn beim drehen nur das obere Bein angewinkelt und durch sein Gewicht die Drehung verstärkt wird Abb. rechts. |
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Auch bei Krokodilsübungen aus der Bauchlage wird das Becken gegen die am Boden bleibenden Schultern verdreht wie in den unteren Varianten. Dabei werden die Beine zunächst gestreckt.
Krokodilsübung Variante I |
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| Krokodilsübung Variante II |   |
| Krokodilsübung Variante III |   |
| Die Drehung wird noch weiter verstärkt, wenn das obere Bein nach hinten gestreckt wird, so dass sein Gewicht das Becken weiter herumzieht Abb. rechts. |   |
Bitte vermeiden Sie:
- Ruckartige Bewegungen im Wirbelsäulenbereich, um Erschütterungen und Zerrungen zu verhindern. Besonders Zerrungen und schmerzhafte Dehnungen führen zu lokalen Anschwellungen, die bisherige Übungserfolge zunichte machen, indem Sie die Schmerzwelle über lange Zeit senken und die Erregbarkeit von Schutzreflexen steigern, was zu Hemmungen und hartnäckigen Schonhaltungen führt. Da bei sehr tiefer Einatmung und anschließendem Luftanhalten mit geschlossener Stimmritze (mit Druckerhöhung im Brustraum) die Schmerzempfindlichkeit viel geringer ist, können leichtere Zerrungen oder Überdehnungen eventuell auch unbemerkt stattfinden. Das gilt besonders für schnelle und ruckartige passive Dehnungen bei Einwirkung größerer Kräfte oder Gewichte. Gehen Sie also mit Gefühl und langsam vor.
- Zu großen Ehrgeiz bei den selbstgesteckten Übungszielen, denn bei starkem Engagement können Dehnungen leicht übertreiben werden. Denken Sie daran, dass die hier vorgestellten Übungen keine große Körperkraft erfordern, aber dennoch sehr nachhaltig wirken. Die emotionale Begeisterung reduziert Schmerzempfindungen, engt also die Kontrollfähigkeit in einer Richtung ein.
- Unregelmäßige Atmung, die sich auch hier zunächst wie bei jeder neuen Übung leicht einstellt und die Effektivität der Übungen senkt. Anders sind natürlich die Übungen die die Atmung verändert. Zum Beispiel engen alle Drehbewegungen die Zwerchfell- Bauchmuskelatmung ein. Ruhige rhythmische ist jedoch auch hier bis auf die Extremstellungen einiger Übungen, die nur kurz gehalten werden, möglich.
- Blockierung der Atmung durch das Schließen des Kehlkopfdeckels ist ein Zeichen verstärkter emotionaler Spannung, senkt aber die Effektivität und erschwert die Übungen.
