Yoga Streckübung für die Körperspannung " Twist Übung "

Sie werden bei relativ fixiertem Becken aus dem Sitzen oder aus dem Stand durchgeführt und der Grad der Drehbewegung ist am Stand der Schulter gegenüber dem Becken abzulesen. Eine sehr einfache Twistübung aus dem Sitzen zeigten die beiden  Abb.rechts. Durch Abwinkeln des rechten Beines bei der Rechtsdrehung (oder umgekehrt) kann die Spannung erhöht werden.
Bei der Yoga Twistübung im gekreuzten Sitz kommen Außenrotationsspannungen im Hüftgelenk hinzu Abb. rechts.

Eine bekannte Twistübung wird aus dem Grätschstand mit seitwärts gestreckten Armen durch Drehung des Oberkörpers um etwa 90 Grad, Seitwärtsbeugen des Oberkörpers und des nun vorderen Armes bis zum berühren des Fußes der Gegenseite Abb.rechts.
Man dreht den Kopf dabei nach seitwärts und schaut zum erhobenen anderen Arm Abb.rechts.

Yoga - Drehsitz Video

Entlastung der Lendenwirbelsäule für das Training zuhause!

Diese Übung belastet die Lendenwirbelsäule etwas weniger, wenn sie nicht aus dem Grätschstand erfolgt, sondern nach vorschieben eines Beines, dessen Fuß dann durch den Arm der Gegenseite auch leichter erreicht wird.

Schulterdrehung bei Vorwärtsbeugen können Sie auch im Sitzen mit breit abgespreizten, gestreckten Beinen erreichen, wenn Sie versuchen, mit der rechten Hand den linken Fuß zu erreichen und den linken Arm zu heben; dann Seitenwechsel.

Yoga Atmung...

Der Kopf wird auch bei den Twistübungen zur Verstärkung der Drehrichtung so weit wie möglich abgedreht. Die Atmung wird bei Drehbewegungen unsymmetrisch; der nach außen gedrehte Lungenflügel kann verstärkt beatmet werden, der nach innen gedrehte weniger.

Bei längerem Anhalten der Stellung kann nach der Regel „ so tief wie möglich, so langsam wie möglich“ geatmet werden, wobei bei Einatmung Spannung erhöht, bei Ausatmung überschüssige Spannung vermindert wird.

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Bitte vermeiden Sie:

• Ruckartige Bewegungen im Wirbelsäulenbereich, um Erschütterungen und Zerrungen zu verhindern. Besonders Zerrungen und schmerzhafte Dehnungen führen zu lokalen Anschwellungen, die bisherige Übungserfolge zunichte machen, indem Sie die Schmerzwelle über lange Zeit senken und die Erregbarkeit von Schutzreflexen steigern, was zu Hemmungen und hartnäckigen Schonhaltungen führt. Da bei sehr tiefer Einatmung und anschließendem Luftanhalten mit geschlossener Stimmritze (mit Druckerhöhung im Brustraum) die Schmerzempfindlichkeit viel geringer ist, können leichtere Zerrungen oder Überdehnungen eventuell auch unbemerkt stattfinden. Das gilt besonders für schnelle und ruckartige passive Dehnungen bei Einwirkung größerer Kräfte oder Gewichte. Gehen Sie also mit Gefühl und langsam vor.

• Zu großen Ehrgeiz bei den selbstgesteckten Übungszielen, denn bei starkem Engagement können Dehnungen leicht übertrieben werden. Denken Sie daran, dass die hier vorgestellten Übungen keine große Körperkraft erfordern, aber dennoch sehr nachhaltig wirken. Die emotionale Begeisterung reduziert Schmerzempfindungen, engt also die Kontrollfähigkeit in einer Richtung ein.

• Unregelmäßige Atmung, die sich auch hier zunächst wie bei jeder neuen Übung leicht einstellt und die Effektivität der Übungen senkt. Anders sind natürlich die Übungen die die Atmung verändert. Zum Beispiel engen alle Drehbewegungen die Zwerchfell- Bauchmuskelatmung ein. Ruhige rhythmische ist jedoch auch hier bis auf die Extremstellungen einiger Übungen, die nur kurz gehalten werden, möglich.

• Blockierung der Atmung durch das Schließen des Kehlkopfdeckels ist ein Zeichen verstärkter emotionaler Spannung, senkt aber die Effektivität und erschwert die Übungen.