Gleichgewichts Übungen: Das Training für zuhause für mehr Vitlität!

Wir beginnen mit der Überprüfung der Stabilität des Stehens. Beobachten Sie beim ruhigen Stehen mit tiefer, langsamer und gleichmäßiger Atmung, dass feine Schwankungen in Kopfhöhe stattfinden, die Sie im Schwerpunktbereich kaum wahrnehmen.

Nach schließen der Augen werden diese Schwankungen größer. Vergleichen Sie diese Schwankungen mit geöffneten und geschlossenen Augen.

Beim Stehen auf den Zehenspitzen. Durch Verkleinern der Unterstützungsfläche werden die Schwankungen also größer, beim Fixieren eines Blickpunktes im Raum kleiner, nach schließen der Augen sind sie am größten.

Stellen Sie einen Fuß vor den anderen, und vergleichen sie wiederum die Körperschwankungen bei geöffneten und geschlossenen Augen.

Bei diesem Stand ist ebenfalls die Unterstützungsfläche verkleinert, denn die Fläche zwischen den Füßen zählt dazu. Außerdem ist diese Stellung ungewohnt, und die hierzu notwendige Feineinstellung muss erst trainiert werden.

Wie wichtig ist die Reglung des Innenohrs und des Kleinhirns?

Mit diesen wenigen Übungen haben Sie bereits eine Funktionsprobe des Innenohres und der Regelung durch das Kleinhirn vorgenommen, die durch Sauerstoffmangel, durch Alkohol oder andere Schadwirkungen empfindlich zu beeinflussen ist.

Bei den folgenden Varianten steigern wir die Regelungsbelastung durch heben des Beines für längere zeit (30 bis 60 Sekunden). Heben Sie ein Knie, so hoch es geht.

Anfangs können Sie zur Erleichterung den Unterschenkel mit den Händen umfassen und das gebeugte Bein an den Bauch ziehen. Vergessen Sie bei diesen und weiteren Übungen nicht, die Geradehaltung der Wirbelsäule zu kontrollieren.

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Yoga-Baum Übung für die Konzentration!

Vergleichen Sie bei allen Übungen, ob es links oder rechts besser geht. Drehen Sie das linke angehobene Knie nach außen und heben Sie den  Fuß in die linke Leistenbeuge mit der Fußsohle nach oben zeigend.

Je höher Sie den Fuß in Richtung Bauchnabel anheben können, desto leichter lässt sich das noch nach seitwärts stehende Knie senken. Diese Stellung heißt „Baum“, Variante 1 Abb. rechts. Nach wiederholten Übungen können sie die Arme anwinkeln und die Handflächen vor dem Brustkorb symmetrisch aneinanderlegen. Das verstärkt die Konzentration und erhöht die Stabilität.
Drehen sie das linke angehobene Knie nach außen und stellen Sie den Fuß mit der Ferse nach oben so hoch wie möglich gegen die Innenfläche des rechten Oberschenkels („Baum“, Variante 2, Abb. rechts). Versuchen sie das rechte leicht angehobene Bein vor dem linken Standbein herumzuführen und den rechten Fuß hinter die linke Wade zu haken („Baum 3“).

Künstlerstellung Yoga Abwandlung...

Ein vorhergehendes Training der Fußbeweglichkeit ist hierzu angebracht. Heben Sie den linken Fuß, bis sie den Fußrücken mit der linken Hand  umfassen können. Nun ziehen sie mit dieser Hand die Ferse hoch und fest gegen das Gesäß, wobei das Knie zunächst neben dem Knie des Standbeines bleiben soll Abb. rechts. Anfangs ergibt sich eine spürbare Dehnung der Strecker auf der Vorderseite des Oberschenkels, die stärker wird, wenn sie das Knie weiter nach hinten abwinkeln.

Hier wie bei allen anderen Übungen im geraden Stand konzentrieren sie sich auf die gerade Haltung der Wirbelsäule! Die rechte Hand kann dabei hinter den Kopf gelegt werden, wobei der Ellenbogen möglichst weit nach hinten gezogen werden soll.

Die freie Hand kann auch gestreckt erhoben werden. Wenn sie aus der vorhergehenden Stellung Fuß und Knie soweit wie möglich nach hinten ziehen unter Krümmung der Wirbelsäule nach hinten, so ergibt sich die so genannte „Künstelerstellung“ Abb. rechts. Bei jedem Einatmen sollten Sie das Bein weiter nach hinten anheben und die Spannung erheben, bei jedem Ausatmen die Spannung mäßig vermindern.

Bei der schweren Variante wird das nach hinten erhobene Bein von oben durch die über die Schulter erhobene, nach hinten greifende Hand erfasst und nach oben gezogen (wie es beim Eiskunstlauf der Damen praktiziert wird).

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In der Folgenden Übungsserie geht es um die Kräftigung der Beinheber, zum Teil auch der Bauchmuskeln, und um die Dehnung auf der Rückseite des Beines: Heben Sie das gestreckte rechte Bein nach vorn und bestimmen Sie den Winkel, den Sie mindestens 15 Sekunden Halten können Abb. rechts.
Die Arme können auch nach seitwärts gestreckt, an den Körper angelegt oder anders gehalten werden. Da viel Kraft für die Dehnung der Rückseite gebraucht wird, können Sie bei Weiterführung mit den Händen nachhelfen Abb. rechts.
Diese Dehnung wird beträchtlich verstärkt, wenn Sie den Oberkörper vorbeugen und bis zum einseitigen Kopf-Knie-Stand annähern Abb. rechts. Heben Sie ein Bein seitwärts, und bestimmen Sie den Winkel usw. wie oben. Beim Gewichtsausgleich sollten in der ersten Variante zwar der Oberkörper leicht zur Gegenseite geneigt, die Wirbelsäule aber nicht gekrümmt werden! (Ähnlich des Kopf Knie Stand)