Das große Pranayama Atemtraining. Jetzt richtig Atmen Lernen!

Mit Hilfe von Pranayama Atemtraining ist das richtige Atmen Lernen ein Kinderspiel.

Einatmen ist zunächst eine Leistung des Zwerchfells, jenes Muskels, der Bauch- und Brustraum voneinander trennt. Erst bei tiefer Einatmung kommen Rippenheber und Atemhilfsmuskeln hinzu.

Beim Zusammenziehen des Zwerchfells (Zwerchfell Atmung) wird der Brustraum (Brustatmung) nach unten erweitert, der Bauchraum (Bauchatmung) aber eingeengt und unter Druck gesetzt. Es kommt zur elastischen Dehnung der Bauchdecken.

Beim Erschlaffen wird das Zwerchfell  durch die elastischen Kräfte von Bauchdecken und Lungengewebe in seine Ruhelage zurückgedrängt.

Gegenspieler sind die Bauchmuskeln, vor allem die beiden schrägen Bauchmuskeln der oberen Bauchhälfte. Wenn sie sich zusammenziehen, wird der Druck gesetzt, das Zwerchfell nach oben verschoben und elastisch gedehnt. Dadurch wird der Brustraum weiter eingeengt und die Ausatmung vertieft. Das nennt man die Bauchatmung!  

Richtig Atmen lernen mit "Yoga Atem" Atemtraining:

Beim Erschlaffen der Bauchmuskeln nimmt das Zwerchfell wieder seine Ruhelage ein. Stehen Sie aufrecht, gerade, aber bequem (locker) und atmen Sie langsam ein, indem Sie den Bauch vorschieben bis zum Auftreten eines gerade spürbaren Dehnungsschmerzes.

Atmen Sie langsam aus, ziehen Sie dabei nach der elastischen Rückstellung den Bauch ein, bis Sie einen leichten Dehnungsschmerz im unteren Brustkorbbereich verspüren.

Wenn Sie diesen Ablauf stabil beherrschen, versuchen Sie, Zwerchfell und Bauchdecken ohne zu atmen abwechselnd rhythmisch, schnell und kräftig gegeneinander zu bewegen bei der Yogaatmung.

Ein späterer Muskelkater ist durchaus beabsichtigt in den Pranayama Übungen; wenn er eintritt, unbedingt weiter machen!

Überzeugen Sie sich, dass beim Erweitern und Anheben des Brustkorbes zu Beginn der Atem Training Einatmung die Bauchdecke nach einwärts erfolgt. Dieser als Brustatmung bezeichnete Atemtyp ist sehr unökologisch, und das Zwerchfell wird vernachlässigt und schwächer.

Diese Übung setzen Sie bitte nicht fort. Wiederholen Sie die Zwerchfell Atmung Übung auch in Rückenlage (Teppich oder harte Unterlage) und im Sitzen sowie in beliebigen passenden Situationen.  

Gesund Atmen: Zwerchfell Atmung, Bauchatmung, Brustatmung

Warten Sie nach normaler Ausatmung im Stehen, Sitzen oder Liegen, ohne weiter zu atmen, ab, was geschieht.

Erst, wenn Sie einen unwiderstehlichen, etwas unangenehmen Lufthunger verspüren, atmen Sie langsam und gleichmäßig ein.

Die Pranayama Yoga Einatmung ist dann spontan tiefer. Nach Wiederholungen wird die Toleranzzeit länger und die folgende Einatmung tiefer.

Warten Sie nach tiefer Einatmung, bis die Atempause beginnt unangenehmer zu werden. Vergleichen Sie dieses Gefühl mit der Pause nach dem Ausatmen.

Lassen Sie dann die Ausatmung spontan geschehen, aber nicht schlagartig, mit der Bereitschaft, völlig zu entspannen.

Konzentrieren Sie sich auf das Gefühl der Erleichterung während des Atemtraining. Bei Wiederholungen stellen Sie fest: Je tiefer die Einatmung war, umso deutlicher ist das Gefühl der Entspannung. Sollte es bei diesen Übungen zu stärkerem Pulsieren in den Schlagadern kommen, so bewerten Sie dieses positiv.

Yoga - Atemübungen Video

Das Yoga Atem Training zur richtigen Yogaatmung!

Die vorhergehenden Yogaatmung Übungen (Pranayama Yoga Übungen) können verstärkt und variiert werden, wenn Sie beim Einatmen mit dem Zwerchfell einen stärkeren Druck auf den Bauchraum ausüben, ohne (!) beim Anhalten die Stimmritze zu verschließen: Im Bauchraum herrscht Überdruck, im Brustraum Unterdruck!

Oder, indem Sie die Stimmritze verschließen: In beiden Räumen herrscht Überdruck, der noch verstärkt werden kann, wenn Sie auch die Bauchpresse betätigen.

Beobachten Sie, dass venöser Blutfluß zu den Überdruckräumen erschwert ist: Dabei entsteht leichte Stauung in den Armen und im Kopf.

Pranayama Yoga Atemübung und Yoga Atemtechniken

Bei dieser Yoga Atemübung vereinen wir nun erlernte Yoga Atemtechniken zu einem ganz regelmäßigen Atemrhythmus in symmetrischer entspannter Rückenlage auf dem Teppich (Toter-Mann-Stellung).

Statt einer Stoppuhr benutzen Sie Ihren eigenen Puls als Taktgeber: Beginnen Sie mit einer Pause nach dem Ausatmen, bis Lufthunger zu spüren wird.

Nach den Atemtraining Übungen atmen Sie gleichmäßig sechs Pulsschläge tief ein, halten Sie die Luft vier Pulsschläge an, dann atmen Sie gleichmäßig acht Pulsschläge aus, halten Sie vier Pulsschläge an usw. …

Bedenken Sie, dass Sie am Anfang nur Zwerchfell Atmung und Bauchdecken-Atmung (Bauchatmung) betreiben, kontrollieren Sie dies durch Ihre locker auf den Bauch liegende Hand oder noch besser durch ein Buch, das die Ausatmung durch sein Gewicht begünstigt.

Lassen Sie sich beim Ausatmen fallen und vertiefen Sie die Entspannung bei jedem Ausatmen nach und nach in jedem Körperteil. Vergessen Sie die Hand und Gesichtsmuskulatur nicht. Wenn Sie die Einatmung weiter vertiefen, so erweitern Sie im letzten Einatmungsabschnitt Ihren Brustkorb.

Ist die Atmung nicht tief genug, so verlängern Sie die Atempausen langsam um je einen Pulsschlag. Durch diese Atmung wird Blut aus dem Bauchraum mobilisiert und dem großen Kreislauf zugeführt.

Bei der Ausatmung werden periphere Gefäße erweitert und der Blutstrom auch stärker in Hände und Füße geleitet. Es entsteht ein Gefühl der Wärme.

Wenn es Ihnen gelingt, verlangsamen und vertiefen Sie die Atmungsübungen nach individuellem Maß, aber halten Sie einen selbst festgelegten Rhythmus ein.

Wenn sie die Pause nach dem einatmen verlängern, überwiegt eine aktivierende, weckende, erfrischende Wirkung. Wenn Sie die Konzentration auf die erleichternde Ausatmung und die nachfolgende Pause legen, überwiegt die beruhigende, muskelentspannende , gefäßerweiternde und blutdrucksenkende normalisierende Wirkung.

Atemtraining Übungen für die richtige Yogaatmung

In Toter-Mann-Stellung mit leicht abgespreizten Beinen warten Sie nach dem Ausatmen, bis Lufthunger eintritt.

Nun werden mit vertieftem Einatmen die Beine nach innen verdreht, so dass sich die Fussspitzen fast berühren.

Halten Sie diese Stellung und die eingeatmete Luft etwa zehn Sekunden (Kehlkopfdeckel nicht schließen). Dann fallen Sie mit dem Ausatmen gleichmäßig sacht in die Tote-Mann-Stellung zurück.

Während der Ausatempause genießen Sie die nun vertiefte Entspannung der Beinmuskulatur. Diesen Übungstyp erproben Sie nacheinander in folgenden Varianten:

Außenrotation der Beine, Verdrehung der Arme (Außen-, dann Innenrotation), Durchstrecken der Extremitäten (Arme, Beine), die Fäuste ballen, die Rückenmuskulatur anspannen (dabei evt. Das Gesäß vom Boden abheben), die Schulterblätter stark zusammenziehen, den Hinterkopf gegen den Boden drücken, das Gesicht verziehen usw.

Beobachten Sie dabei Spannungsentwicklung und den fortgesetzten Versuch einzuatmen (damit die Luftröhre offen bleibt). Je stärker der Kraftaufwand, desto tiefer wird die anschließende Muskelentspannung beim Ausatmen. Finden Sie verspannte Muskeln in Ihrem Körper, so können Sie diese Übungen zur Behandlung einsetzten.

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Bitte vermeiden Sie bei der Yogaatmung:

• Hyperventilation, das heißt übermäßige Atmung, die wesentlich über unseren Luftbedarf hinausgeht, vor allem, wenn keine Muskelanspannungen erfolgen, um eine übernormale Senkung des CO2-Spiegels und eine Alkalisierung des Blutes zu verhindern. Überzeugen Sie sich davon durch schnelle tiefe Atemzüge ohne Pausen. Es entsteht ein unangenehmes Gefühl, im Kopfbereich beginnend, da die Erregbarkeit von Nerven schnell zunimmt.

• Stoßartiges Einatmen, auch zu schnelles tiefes Einatmen, weil dadurch Rezeptoren in den Luftwegen gereizt werden und Schutzreflexe wie Husten, Niesen, Bronchialverengungen, verstärkte Schleimsekretion auftreten oder weil auch Staub- oder Schleimpartikel in die Tiefe gelangen. Das umgekehrte, stoßartige rhythmische Ausatmen durch Mund oder Nase wird vom Yogi als Reinigungsatmung benutzt.

• Vernachlässigung des Zwerchfells, z.B. bei der so genannten Brustkorbatmung (Kostaler Atemtyp), da nicht betätigte Muskeln sehr bald schwächer werden und die Atmung dadurch unökonomisch wird. Kleidungsstücke sollten die Zwerchfellatmung nicht behindern.

• Zu langes Atem anhalten nach sehr tiefer Einatmung, nach der Sie wegen der aktivierenden Wirkung lange nicht einschlafen können. Vergleichen Sie dazu die Nachwirkungen beim starken Gähnen und Räkeln.

• Ungeordnetes und zu flaches Atmen, weil es emotionale Instabilität begünstigt.

• Zu seltenes Training, weil die Stabilisierung guter gesundheits- und leistungsfördernder Gewohnheiten nur durch regelmäßige Anwendung erreicht wird.

• Schließen der Luftröhre (des Kehlkopfdeckels), um Überdruck im Brustraum und damit die Verminderung des Blutzuflusses zum Herzen zu vermeiden.