Übung Japanersitz: Grundstellung Yoga Sonnengrußübung"

Bei tiefer Einatmung, beginnend mit dem Zwerchfell, heben Sie die Arme, erweitern damit auch den Brustkorb und strecken und räkeln sich beugend weit nach hinten Abb. rechts. Nach maximaler Einatmung halten Sie in dieser Stellung zehn Sekunden oder länger die Luft an.
Mit gleichmäßiger, langsamer Ausatmung beugen Sie sich vor und entspannen in dieser Haltung. Gefällt Ihnen diese Stellung, so bleiben Sie etwas länger in dieser Phase mit kleiner Zwischenatmung, andernfalls beginnen Sie von neuem, wenn Lufthunger auftritt. Abb. rechts

Yoga eine beruhigende Wirkung auf Ihre Psyche!

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Yoga Training: "Kamel und Hase"

Im Japanersitz umfassen Sie mit dem Daumen nach innen die Achillessehnen an den Fersen, beugen Sie sich mit dem Einatmen weit nach hinten und heben das Gesäß an, bis die Oberschenkel senkrecht stehen wie in Abb. rechts (Kamelstellung). Sie halten zehn Sekunden oder länger die Luft an, gehen mit langsamen Ausatmen zurück und beugen sich vor, ohne die Ferse loszulassen, bis die Stirn an den Knien anliegt.

Nun heben Sie mit Vertiefung der Ausatmung wiederum das Gesäß, bis die Oberschenkel senkrecht stehen wie in Abb. rechts (Hasestellung). Verzweifeln Sie nicht, wenn das Anheben zur Kamelstellung anfangs schwer fällt, Ihre Strecker an Oberschenkeln, Gesäß und unterem Rücken werden sich schnell kräftigen.

Mit Yoga mehr Beweglichkeit und Dehnung bekommen!

Yoga - Kamel und Hase Video

Bitte vermeiden Sie:

• Schlaffe Haltung, wie Herabhängen und nach vorn Fallen der Schultern, des Kopfes und Zusammensinken im Bereich der Wirbelsäule als Folge zu schwacher Anspannung der Haltemuskulatur. Die minimal notwendige Haltearbeit soll auch in der Ausatmungsphase mit Entspannung geleistet werden, während alle nicht erforderlichen Spannungen abgebaut werden.

• Schmerzverzerrter und verkrampfter Ausdruck. Er weist auf das Bestehen negativer emotionaler Spannung oder auf Überanstrengung hin.

• Zu langes Verharren in einer Haltung, bei der Sehnen, Bänder oder Muskeln bis an die Schmerzgrenze gedehnt werden. Wechseln Sie häufiger die Haltung und kontrollieren Sie sich dabei. Bleiben Sie längere Zeit in Bewegung. Überzeugen Sie sich nicht nur von den Wirkungen, sondern auch von den Nachwirkungen einer Haltung wie Durchblutungssteigerung, Wärmegefühl, aktivierende oder beruhigende Wirkungen.

• Zu kurzes Verharren in einer Haltung, weil sonst die Fixierung des Haltungsmusters, für die Beobachtung seiner Wirkungen, für Korrekturen und für die plastische Dehnung von Bändern, Sehnen und Muskeln zur Beweglichkeitserhöhung zu kurz ist.

• Zu seltenes Durchführen der Übungen, weil dehnbare Gewebsanteile auch wieder schrumpfen und Muskeln schwächer werden können.

• Demonstratives Vorführen, solange die Übung nicht leicht fällt. Der gesteigerte Ehrgeiz des Vorführens erhöht die Muskel- und Reflexsensibilität, wodurch Schutz- und Abwehrreflexe, d.h. Gegenspannungen und Erhöhte Schmerzempfindlichkeit ausgelöst werden. Das ist so bei allen emotionalen Aktivierungen, wenn Sie eine mittlere Stärke erreichen oder übertreffen. Die ruhige, Konzentrierte Yogaatmung hilft uns, diese Überspannung abzubauen.