Der Sonnengruss zum Dehnen Übungen: Die "Liegestütz Übungen"

Variante 1. der Sonnengruss in der "Liegestütz Übungen": Auf Zehen und mit gestreckten Armen auf die Hände gestützt, soll der Körper eine Gerade bilden und in dieser Lage bei ruhiger Atmung bis zu einer Minute gehalten werden. Dann folgt Entspannung in Bauchlage mit der bereits gelernten Yoga Atemtechnik. Abb.rechts Variante 2. zum Dehnen Übungen "der Sonnengruß Yoga": Es wird ausgehend von Variante 1, abwechselnd für sechs bis zehn Sekunden ein Bein oder ein Arm vom Boden gestreckt abgehoben und die gerade Körperhaltung beibehalten.

Variante 3. "der Liegestütz Übungen": Vorderseite nach oben, Rückseite nach unten, abgestützt auf durchgestreckten Armen nach hinten und auf den Fersen, Beinhaltung kann variiert werden Abb.rechts. Variante 4.: Variante 3. abgewandelt wie mit Variante 2. Entspannung in flacher Rückenlage.

Variante 5. "der Liegestütz Übungen": Beginnen Sie mit Variante 1 und schieben Sie langsam die gestreckten Arme nach seitwärts Abb.rechts, bis Sie den Winkel erreichen, in dem Sie den Körper etwa 30 Sekunden halten können. Dann folgt die Bauchlage. Wiederholungen eventuell mit größerem Winkel des Abspreizens bzw. abgewandelt wie mit Variante 2 der Liegestütz Übungen.
Variante 6. der Liegestütz Übungen: Ähnelt der Variante 5, aber mit Bildung des stumpfen Winkels durch Vorschieben der gestreckten Arme Abb.rechts.

Yoga für zu Hause als früh Sport Übung

Das Yoga für zu Hause Programm ist besonders geeignet für früh Sport Übung.

Noch im Bett liegend oder bereits aus dem Stand, atmen wir besonders tief ein und strecken während der früh Sport Übung dabei die Arme und Beine mit maximalem Kraftaufwand von uns. Beim Stand gehen wir auf die Zehenspitzen und beugen uns bei der Armstreckung weit nach hinten.

Durch Abspreizen der Finger oder Zusammenpressen der Fäuste können wir die Spannung noch erhöhen. Bei dem "Yoga für zu Hause Programm" halten wir die tief eingeatmete Luft an und behalten dabei die Körperhaltung so lange bei, wie die aktivierende Wirkung anhält, wenigstens aber zehn Sekunden.

Dann folgt die aktive Entspannung. Neben der isometrischen Kontraktion zielen die (Räkelübungen) "früh Sport Übung" besonders auf die Dehnung der Gegenspieler-Muskeln. In der Regel sind das die Beuger und entsprechende Bänder, welche  bei nicht gebrauch allmählich schrumpfen.

Dieses Grundprinzip der Gegenspieler-Dehnungen ist Bestandteil vieler "Yoga für zu Hause" Übungen und vergrößert bei häufiger Anwendung die Beweglichkeit beträchtlich.

Eine passive Dehnung entsteht bei einer Reihe von Übungen durch das Körpergewicht auch in der Entspannungsphase. Dabei ist stets darauf zu achten, dass die Entspannungswirkung nicht durch zu starke Dehnung gestört wird. Denn richtiges dehnen ist das A und O!

Yoga - Liegestützübung Video

Der Sonnengruß Yoga zum Abnehmen

Der Sonnengruß Yoga: Im Stand beginnt man mit der Yoga Atmung. Abb.rechts
Bei tiefer Einatmung erfolgt eine starke Rückwärtsbeugung für etwa zehn bis 15 Sekunden. Die Schulterblätter werden dabei kräftig zusammengezogen. Abb. rechts
Bei langsamer tiefer Ausatmung erfolgt Rumpfbeugen nach vorn, die Hände sollen neben den Füßen den Boden berühren, in der Sonnengruß Yoga zum Abnehmen Übung. Abb. rechts

Bei langsamen Kniebeugen wird zunächst das linke Bein so weit wie möglich nach hinten geschoben und der Oberkörper erneut weit nach hinten gebeugt bei tiefer Einatmung Abb. rechts. Anschließend erfolgt Ausatmung bei Vorwärtsbeugen des Oberkörpers. Die Hände bleiben unverändert an der gleichen Stelle am Boden. Nun wird auch das zweite Bein nach hinten geschoben, bis der gesamte Körper gerade in einer Liegestützhaltung fixiert ist.

Diese "Liegestütz Übungen" Stellung wird bei zwei tiefen Atemzügen beibehalten. Durch Senken der Knie zum Boden und bei Anheben des Beckens kann das Gesicht fast den Boden berühren, bei gebeugten Armen langsam nach vorn geführt werden, und durch Anspannen der Rückenmuskulatur bei erneutem Einatmen wird die Stellung „Yoga Kobra“ entwickelt.

Danach wird der Körper wieder zum Liegestütz angehoben, und durch Annäherung der Füße bei gestreckten Beinen wird ein Dreieck Abb. rechts gebildet. Anschließend wird bei leichter Kniebeuge das rechte Bein nach vorn geschoben und zwischen die Hände gesetzt, der Oberkörper beim Einatmen nach hinten gebeugt. Beim Ausatmen wird auch das linke Bein angezogen und die Übung danach durch Rückkehr in den Stand beendet oder der Zyklus wiederholt.

Man kann in einen solchen Zyklus zahlreiche Elemente der Yoga Stellungen einschieben, die immer aus dem Wechsel von vertiefter Einatmung mit weit nach hinten gebeugtem Oberkörper und vertiefter Ausatmung mit Vorwärtsbeugung, Zusammenklappen des Körpers, Einengung des Bauches- und Brustraumes bestehen.

Die tiefe Einatmung in Hockstellung oder in der Yoga Sonnengebet Heldenpose mit anschließendem Vorwärtsbeugen und Ausatmen bei Bodenberührung durch die Hände sind weitere Möglichkeiten. Alle Yoga Sonnengruss Übungen vergrößern die Ein- und Ausatmungsreserven und somit die Vitalkapazität.

Gruß an die Sonne Yoga Hockstellung:
Yoga Sonnengebet Heldenpose:

Bitte vermeiden Sie bei den Yoga Sonnengruss Übungen:

• Jegliche Plötzliche Belastung, Anstrengung oder ruckartige Bewegung innerhalb der Yoga Sonnengruss Übungen, weil die Zeit für eine bewusste Kontrolle und Veränderung zu kurz ist; weil dadurch ausgelöste Reflexe zu unbeabsichtigten Spannungserhöhungen oder Bewegungshemmungen führen, weil kurzfristige Überschreitungen der Elastizitätsgrenze zu feinen (manchmal auch groben) Schäden führt.

• Solche Anspannungen und Dehnungen, die Schmerzen verursachen. Dagegen hilft, die Belastung und Dehnung auf die Schmerzgrenze festzulegen, wobei leichte Selbstmassagen der Haut, Muskeln und Gelenke im möglichen Schmerzbereich die Empfindlichkeit vermindern.

• Zu starkes Emotionales Engagement, denn es verstärkt die motorische Funktion, die für die reflektorische Steuerung der Muskelfunktionen wichtig ist, was wir durch leichtes Muskelzittern oder an der Krampfneigung erkennen. Wenn dies auftritt, Entspannungsübungen durchführen.

• Unterforderung und zu lange Pausen. Nicht die Kraftentfaltung oder Dauer der Anstrengung bei isometrischen Übungen unterbieten.

• Zu langes Atem anhalten oder unregelmäßige und unkontrollierte Atmung während der Übungen (falsche Yoga Atemtechnik). Regelmäßiges, bewusst kontrolliertes rhythmisches Atmen von gleich bleibender Tiefe ermöglicht uns, überschießende Spannungen zu vermeiden, abzubauen und die nachfolgende Entspannung zu vertiefen. Solange der Luftstrom fließen kann (Kehldeckel geöffnet), ist der Zufluss des venösen Blutes zum Herzen gesichert oder meistens verstärkt. Beim Schließen des Kehlkopfes werden Übungen erschwert, da Überdruck im Brustraum entsteht.