Yoga Schwerkraft Übung Pflug für Kreislauf Reflexe!

Bei der dritten Variante heben Sie aus der Rückenlage die Beine über die 90-Grad-Stellung an und führen Sie unter Krümmung der Wirbelsäule weit über den Körper zur Stellung „Pflug“ Abb. rechts. Vergleichen Sie die drei Stellungen, die ohne Schwerewirkung genau gleich wären, sich aber in ihrem Wirkungsprinzip und im Übungseffekt durch die Existenz der Schwerkraft ganz wesentlich unterscheiden.

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Das betrifft Muskelspannungen, Dehnungseffekte, den Kreislauf und die Atmung. Bei Übungen mit umgekehrter Körperlage, wie durch den Kopf Knie Stand oder den Pflug angedeutet, kommt der Kopf in eine Position unter dem Herzen und/oder die Beine in eine Position über dem Herzen.

Dadurch kehren sich die Venendruckverhältnisse um, das heißt, der Druck wird im Kopfbereich größer als in den Beinen. Der arterielle Blutdruck und die Pulsfrequenz werden aber dadurch wegen der ausgelösten Kreislaufreflexe kaum erhöht und nach häufigeren Wiederholungen eher gesenkt.

Die Druckerhöhung in den Kopfvenen ist am größten beim Pflug. Hierbei ist auch die Brustatmung stärken behindert. Fast alle Anfänger haben Schwierigkeiten, den Pflug, wie abgebildet, mit nach hinten gestreckten Armen durchzuführen.

Es wird leichter wenn Sie die Arme neben den Körper legen oder zur Unterstützung beim Anheben des Gesäßes benutzen.

Kontrollieren Sie ab und an Ihre Pulsfrequenz und den Blutdruck!

Yoga - Plug und Hängen Video

Yoga ,,Kopf- Kniestand" effektive Dehnungen für Yoga Übungen

Es empfiehlt sich, unabhängig von medizinischen Gründen solche Körperlagen zu trainieren. Versuchen Sie aus dem Stand durch Vorwärtsbeugen den Boden mit den Händen zu erreichen, sich dort abzustützen und in dieser Stellung längere Zeit zu verharren. Zunächst wird es Ihnen nicht ganz gelingen, dies mit gestreckten Beinen zu tun, weswegen Sie den Abstand zwischen Händen und Füßen etwas vergrößern müssten und die Streckung erst allmählich versuchen Abb. rechts.

Durch die dabei notwendige Haltearbeit trainieren Sie dabei die Armstrecker und die Rumpfmuskulatur. Wenn dies zu schwer ist, können Sie den Kopf auch vorsichtig auf den Boden aufsetzen.

Beobachten Sie am Beispiel der früher erlernten oder der in den weiteren Kapiteln vorgestellten Übungen die Wirkung der Schwerkraft. Vergleichen Sie Varianten mit horizontaler oder vertikaler Körperachse, darunter auch mit umgekehrter Körperlage und bestimmen sie nach den Wirkungen Ihr persönliches Trainingsprogramm.

Kontrollieren Sie Ihre Yoga Atmung beim Yogahängen!

Zu den bekannten Übungen, bei denen die Schwerkraft besonders wirksam beteiligt ist, gehört das Hängen. Man hänge sich ans Reck oder an eine Sprossenwand (oder auch an einen starken Ast) und führe Yoga-Atmung mit Entspannungsausatmung 30 bis 60 Sekunden durch.

Die bindegewebigen Verbindungen der Wirbelsäule dehnen sich. Dabei können zwei bis drei Zentimeter Längenunterschiede der Wirbelsäule gemessen werden.

Aber auch im Bereich der Hand- und Schultergelenke finden starke Dehnungen statt. Sind diese unangenehm, dann ist Anfangs eine kürzere Hängezeit zu empfehlen, die allmählich bei Wiederholungen verlängert werden soll.

Nun können zahlreiche Varianten angeschlossen werden, z.B. dass Anheben der gestreckten Beine nach vorn bis zum 90-Grad-Winkel. Die Übungen haben lang dauernde positive Nachwirkungen.

Eine schädigende Wirkung kann nicht eintreten, wenn die Regeln für Yoga-Übungen eingehalten werden. In der selten erwähnten klassischen Form hängt sich der Yoga an ein Seil, an dem er auch die Arm- und Schultermuskulatur durch langsames Hochziehen trainiert.

Bitte vermeiden:

• Plötzliche Belastungen. Wenn durch das Gewicht passive Dehnungen erfolgen, so lassen Sie dies langsam und ohne Schmerzen und in aufgewärmtem Zustand geschehen. Reicht die Schwerkraft allein nicht aus, so können Sie durch Zusatzgewichte die Wirkungen vergrößern. Wenn Sie die Dehnungen durch eigene Muskelkraft verstärken, so tun Sie das nicht ruckartig.

• Unregelmäßige Atmung. Sie ist auch bei diesen Übungen ein Zeichen negativer Emotionen oder einer überhöhten Anstrengung. Ist die Bauchatmung durch die Übung begrenz
• t, dann setzen Sie verstärkt die Brustkorberweiterung bei der Einatmung ein. Ist auch die Brustatmung durch die Übung begrenzt, dann hilft nur, flacher und häufiger zu atmen.

• Unangenehme Gefühle; denn nicht sie, sondern ihre Überwindung oder Verhinderung sollen beim Yoga trainiert werden. Suchen Sie sich deshalb eine schwächere Variante und steigern Sie langsam. Treten plötzlich negative Emotionen auf, so unterbrechen Sie den Versuch und führen Entspannungstraining durch.