Alle Yoga Übungen für zuhause in der Übersicht...

In der Übersicht finden Sie Zeitangaben der Übungsdauer für Anfänger und eine zweite für den optimalen Wirkungseffekt: länger dauernde Haltungen bringen dann keine weitere Wirkungsverstärkung.

Die kurzen Zeiten für Anfänger haben auch den Sinn, leichter die Beziehung zu den Atemphasen herzustellen.

Für das Einatmen und Anhalten in Endstellung der Haltung 10 bis 30 Sekunden und für Ausatmen und dann Nicht-weiter-Atmen 15 bis 30 Sekunden dauern können, solange der Sauerstoffbedarf nicht stärker ansteigt.

Übungen	Übungsdauer für Anfänger	Optimale Anwendungsdauer
Atemübungen
Zwerchfell- Bauchdeckentraining	1 min.	2 min.
Atem anhalten
Retention nach dem Einatmen EA	10 s	30 s
Nichtatmen nach Ausatmen AA	10 s	30 s
Maximale Ausatmung mit Baucheinziehen	10 s	20 s
Große Yogaatmung in Toter-Mann-Stellung	5 min	5 min
Meditative Atmungsformen	3 min	5-15 min
Liegestützhaltung	30 s	2 min
Stuhlsitzhaltung	15 s	1 min

Übungen	Übungsdauer für Anfänger	Optimale Anwendungsdauer
Sitzhaltungen
Japanersitz	15 s	5 min
Schneidersitz	1 min	3 min
Offener Sitz	1 min	5 min
Halber Lotossitz	15 s	5 min
Lotossitz	-	3 min
Kuhsitz	15 s	5 min
Gekreuzter Sitz	30 s	3 min
Froschsitz	30 s	3 min
Thronsitz	-	3 min

Übungen	Übungsdauer für Anfänger	Optimale Anwendungsdauer
Gleichgewichtsübungen
Standwaage	30 s	1 min
Baum 1	30 s	2 min
Baum 2 + 3	30 s	2 min
Künstlerstellung	30 s	2 min
Einbeiniger Kopf- und Kniestand	15 s	1 min
Japanersitz ,,Sonnengrußübung"	15 s	1 min
Schwebesitz	30 s	1 min

Übungen	Übungsdauer für Anfänger	Optimale Anwendungsdauer
Wirbelsäulen Übungen
Kamelstellung	10 s	30 s
Hasestellung	10 s	30 s
Beugestellung oder Kopf-Knie-Stand	10 s	30 s
Zange	30 s	2 min
Pflug	15 s	3 min
Rückwärtsbeugung	10 s	30 s
Halbmondstand	20 s	1 min
Desgl.liegen	30 s	2 min
Spreizkniestand	10 s	1 min
Desgl. Mit Halbmond	10 s	30 s
Seitwärtsbeugung im Froschsitz	10 s	30 s
Einfacher Drehsitz mit Ausatmung	10 s	30 s
Twist	15 s	1 min
Verschränkter Twist	30 s	1 min
Krokodil, Rückenlage	15 s	2 min
Krokodil, Bauchlage	15 s	1 min
Rumpfheben aus Bauchlage	10 s	30 s
Kobrahaltung	10 s	2 min
Bogen	10 s	2 min
Fischhaltung	10 s	1 min
Heuschrecke, ganze	10 s	30 s

Übungen	Übungsdauer für Anfänger	Optimale Anwendungsdauer
umgekehrte Körperhaltung
Dreieckstand	30 s	2 min
Kopfstand	30 s	5 min
Schulterstand ohne Kerze	15 s	5 min
Schulterstand, Varianten	15 s	1 min
Yogabrücke	30 s	1-2 min

Übungen	Übungsdauer für Anfänger	Optimale Anwendungsdauer
Paarübungen
Paar-Baum 1	30 s	1 min
Paar-Baum 2	30 s	1 min
Zaun	30 s	1min
Getwisteter Zaun	30 s	1 min
Getwisteter Triangel	15 s	1 min
Heldenpose im Paar	30 s	1-2 min
Pumpe	20 s	1 min
Pilz	15 s	30 s
Fontäne	15 s	30 s